बहुत से महिलाओ को ये चिंता रहती की प्रेग्नेंसी के दौरान हम खाने मे क्या खाएं की हमारा बच्चा स्वस्थ और हेल्दी हो दोस्तों आज के आर्टिकल्स मे स्वस्थ खाने के लिए 13 खाद्य पदार्थ ऐसे है जो आप के बच्चे और बच्चे की मां दोनों के स्वास्थ के लिये काफी उपयोगी है जो निचे निम्रलिखित दर्शाया गया है
13 food to Eat Healthy During Pregnancy: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खाने के लिए 13 खाद्य पदार्थ
No.1 दुध ,दही
गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने बढ़ते बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दूध, पनीर और दही जैसे उत्पाद आपकी खान पान मे सामिल अवस्य होने चाहिए।
दूध, पनीर और दही में दो प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और उच्च मात्रा में फॉस्फोरस, विटामिन बी, मैग्नीशियम और जिंक पाया जाता है।
दही, विशेष रूप से ग्रीक दही में अधिकांश अन्य खाने योग उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है और यह विशेष रूप से फायदेमंद होता है। कुछ किस्मों में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप विशेषकर प्रोबायोटिक दही को भी सहन करने में सक्षम हो सकते हैं। यह देखने के लिए कि क्या आप इसका परीक्षण कर सकते हैं, अपने डॉक्टर से जाँच करें।
No.2 फलियाँ
फलियां फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फोलेट और कैल्शियम का मुख्य स्रोत हैं - गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को इन सभी की अधिक आवश्यकता होती है।
फोलेट सबसे आवश्यक बी विटामिन (बी9) में से एक है। यह आपके और बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पहली तिमाही के दौरान और उससे भी पहले।
आपको हर दिन कम से कम 600 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट की आवश्यकता होगी, जिसे अकेले खाद्य पदार्थों से हासिल करना एक चुनौती हो सकती है। लेकिन आपके डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर पूरक आहार के साथ-साथ फलियां शामिल करने से आपके बच्चे के ग्रोथ में मदद करता है।
भोजन के इस समूह में दाल, मटर, बीन्स, छोले, सोयाबीन और मूंगफली (उर्फ सभी प्रकार की शानदार रेसिपी सामग्री) शामिल हैं।
फलियां आमतौर पर फाइबर में भी बहुत अधिक होती हैं। कुछ किस्मों में आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम की मात्रा भी अधिक होती है। अपने आहार में फलियों को शामिल करने पर विचार करें जैसे साबुत अनाज 9 टोस्ट पर ह्यूमस, टैको सलाद में काली फलियाँ, या दाल की करी। इत्यादी
No.3 शकरकंद
शकरकंद न केवल हजारों तरीकों से पकाए गए स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि वे बीटा कैरोटीन से भी भरपूर होते हैं, एक पौधा यौगिक जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
विटामिन ए शिशु के विकास के लिए आवश्यक है। बस विटामिन ए के पशु-आधारित स्रोतों, जैसे कि ऑर्गन मीट, की अत्यधिक मात्रा से सावधान रहें, जो उच्च मात्रा में विषाक्तता पैदा कर सकता है।
शुक्र है, शकरकंद बीटा कैरोटीन और फाइबर का प्रचुर पौधा-आधारित स्रोत है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखता है, रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करता है, और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है (जो गर्भावस्था में कब्ज होने पर वास्तव में मदद कर सकता है)।
फैब ब्रेकी के लिए, अपने सुबह के एवोकैडो टोस्ट के आधार के रूप में शकरकंद का उपयोग करें।
No.4 सैल्मन
सैल्मन आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर है जिसके कई फायदे हैं।
ये समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के निर्माण में मदद करते हैं और यहां तक कि गर्भकालीन लंबाई बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं। साथ ही, सैल्मन विटामिन डी के बहुत कम प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जिसकी हममें से अधिकांश लोगों में कमी है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए उपयोगी होता है।
No.5 अंडे
अविश्वसनीय, खाने योग्य अंडे परम स्वास्थ्यवर्धक भोजन हैं, क्योंकि इनमें आपके लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है। एक बड़े अंडे में लगभग 80 कैलोरी, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, वसा होता है
कई विटामिन और खनिज। अंडे कोलीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो गर्भावस्था के दौरान एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह शिशु के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण है
एक पूरे अंडे में लगभग 147 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कोलीन होता है, जो आपको गर्भवती होने पर प्रति दिन 450 मिलीग्राम की वर्तमान अनुशंसित कोलीन सेवन के करीब ले जाएगा (हालांकि यह पर्याप्त है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन किए जा रहे हैं)।
No.6 ब्रोकोली और डार्क, पत्तेदार साग
यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है: ब्रोकोली और गहरे रंग की, हरी सब्जियां, जैसे केल और पालक, इतने सारे पोषक तत्वों से भरपूर हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी। भले ही आपको इन्हें खाना पसंद न हो, फिर भी इन्हें अक्सर सभी प्रकार के व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।
लाभों में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, आयरन, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं। वे हरी सब्जी अच्छाई का एक उपहार हैं।
हरी सब्जियों को खाने में शामिल करना विटामिनों को शामिल करने और फाइबर के कारण होने वाली कब्ज को दूर करने का एक प्रभावी तरीका है। सब्जियों को जन्म के समय कम वजन के जोखिम से भी जोड़ा गया है।
No.7 दुबला मांस और प्रोटीन
लीन बीफ़ और चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे आयरन, कोलीन और अन्य बी विटामिन से भी समृद्ध हैं जिनकी आपको गर्भावस्था के दौरान अधिक मात्रा में आवश्यकता होगी।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जिसका उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा हीमोग्लोबिन के एक भाग के रूप में किया जाता है। चूँकि आपके रक्त की मात्रा बढ़ रही है इसलिए आपको अधिक आयरन की आवश्यकता होगी। यह आपकी तीसरी तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
प्रारंभिक और मध्य गर्भावस्था के दौरान आयरन के निम्न स्तर से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे जन्म के समय कम वजन और अन्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
अकेले भोजन से अपनी आयरन की ज़रूरतों को पूरा करना कठिन हो सकता है, खासकर यदि आप मांस के प्रति अरुचि विकसित करते हैं या शाकाहारी या शाकाहारी हैं। हालाँकि, जो लोग ऐसा कर सकते हैं, उनके लिए नियमित रूप से दुबला लाल मांस खाने से आपको भोजन से मिलने वाले आयरन की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
No.8 जामुन
जामुन अपने छोटे पैकेज में पानी, स्वस्थ कार्ब्स, विटामिन सी, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे बहुत सारे गुण रखते हैं।
जामुन में अपेक्षाकृत कम पोग्लाइसेमिक इंडेक्स मान होता है, इसलिए उन्हें रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
जामुन भी एक बेहतरीन नाश्ता है, क्योंकि इनमें पानी और फाइबर दोनों होते हैं। वे भरपूर स्वाद और पोषण प्रदान करते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ।
गर्भवती होने पर खाने के लिए सबसे अच्छे जामुनों में से कुछ हैं ब्लूबेरी, रास्पबेरी, गोजी बेरी, पो स्ट्रॉबेरी और अकाई बेरी। कुछ प्रेरणा के लिए ब्लूबेरी स्मूदी देखें।
No.9 साबुत अनाज
अपने परिष्कृत समकक्षों के विपरीत, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन कई पोषक यौगिकों से भरे होते हैं। सफेद ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल के बजाय जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल, गेहूं जॉवर मक्का और जौ के बारे में सोचें।
कुछ साबुत अनाज, जैसे जई और क्विनोआ, में भी उचित मात्रा में प्रोटीन होता है। इसमे कुछ ऐसे पोषक गुण होते हैं जैसे विटामिन बी, फाइबर और मैग्नीशियम। जिनकी अक्सर गर्भवती महिलाओं को जरूरत होती है:
No.10 एवोकैडो
एवोकैडो एक असामान्य फल है क्योंकि इसमें बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। इससे उनका स्वाद मक्खन जैसा और भरपूर हो जाता है, जो किसी डिश में गहराई और मलाईदारपन जोड़ने के लिए एकदम सही है।
इनमें फाइबर, विटामिन बी (विशेष रूप से फोलेट), विटामिन K, पोटेशियम, तांबा, विटामिन E, एवंम और भी विटामिन उच्च मात्रा में होते हैं।
स्वस्थ वसा, फोलेट और पोटेशियम की उच्च सामग्री के कारण, एवोकाडो गर्भावस्था के दौरान (और हमेशा) एक बढ़िया विकल्प है।
स्वस्थ वसा आपके बच्चे की त्वचा, मस्तिष्क और ऊतकों के निर्माण में मदद करते हैं, और फोलेट न्यूरल ट्यूब दोष, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी की विकासात्मक असामान्यताओं जैसे स्पाइना बिफिडा को रोकने में मदद कर सकता है।
पोटेशियम पैर की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, जो कुछ महिलाओं के लिए गर्भावस्था का एक दुष्प्रभाव है। दरअसल, एवोकाडो में केले से भी ज्यादा पोटैशियम होता है।
No.11सूखे फल
सूखे फल की एक खुराक फोलेट, आयरन और पोटेशियम सहित कई विटामिन और कई सारे पोषक तत्व का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान कर सकती है।
आलूबुखारा फाइबर, पोटेशियम और विटामिन के, से भरपूर होता है। ये प्राकृतिक रेचक हैं और कब्ज से राहत दिलाने में बहुत मददगार हो सकते हैं। खजूर में फाइबर, पोटेशियम, आयरन और भी पोषक यौगिक उच्च मात्रा में होते हैं।
हालाँकि, सूखे मेवों में प्राकृतिक शर्करा भी अधिक मात्रा में होती है। सुनिश्चित करें कि आप कैंडिड किस्मों से बचें, जिनमें और भी अधिक चीनी होती है।
हालांकि सूखे फल कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, आमतौर पर एक समय में एक से अधिक सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
चलते-फिरते प्रोटीन और फाइबर से भरे नाश्ते के लिए ट्रेल मिक्स में नट्स और बीजों का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ने का प्रयास करें।
No.12 मछली के जिगर का तेल
मछली के जिगर का तेल मछली के तैलीय जिगर से बनाया जाता है, जो अक्सर कॉड होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए से भरपूर है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए आवश्यक हैं।
मछली का तेल पूरक करने से समय से पहले प्रसव से बचाने में मदद मिल सकती है और भ्रूण की आंखों के विकास में लाभ हो सकता है।
मछली के जिगर के तेल में भी विटामिन डी बहुत अधिक मात्रा में होता है, जो कई लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। यह उन लोगों के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है जो नियमित रूप से समुद्री भोजन या ओमेगा -3 या विटामिन डी, के पूरक नहीं खाते हैं।
मछली के जिगर के तेल की एक खुराक (1 बड़ा चम्मच या 15 मिलीलीटर) ओमेगा-3, विटामिन डी और विटामिन ए, के अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक प्रदान करती है।
हालाँकि, प्रति दिन एक से अधिक सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि बहुत अधिक पूर्वनिर्मित विटामिन ए आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है। ओमेगा-3 के उच्च स्तर का रक्त पतला करने वाला प्रभाव भी हो सकता है।
कम पारा वाली मछलियाँ जैसे सैल्मन, सार्डिन, डिब्बाबंद लाइट ट्यूना, या पोलक भी आपको अपने ओमेगा -3 लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
No.13 पानी
हम सभी को हाइड्रेटेड रहना होगा। और विशेषकर गर्भवती लोग। गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा लगभग 45 प्रतिशत बढ़ जाती है।
आपका शरीर आपके बच्चे को जलयोजन प्रदान करेगा, लेकिन यदि आप अपने पानी के सेवन पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आपको सिरदर्द, चिंता, थका हुआ मूड और कम याददाश्त के लक्षण। जैसी गभींर समस्या हो सकती है।
सावधानी
किसी भी प्रकार के खाद्य पदार्थ का सेवन करने से पहले अपने डाक्टर या वैध का सलाह जरूर ले उसके बाद प्रयोग करे
Frequently Asked Question's (FAQs)
No.1 गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए कौन से 3 खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?
गर्भावस्था के दौरान, मुख्य 3 प्रकार का भोजन
No.1 भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ,
No.2 साबुत अनाज,
No.3 दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे आहार का सेवन करें।
No.2 कौन से खाद्य पदार्थ भ्रूण के विकास में मदद करते हैं?
गर्भावस्था के दौरान पालक; और फलियाँ जैसे सेम, मटर, और दाल। और हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं; इन सब मे प्राकृतिक रूप से मिनरल्स,विटामिन, एवंम उच्च स्तर के पोषक तत्व पाये जाते है जो भ्रूण के विकास में मदद करते हैं
No.3 प्रेगनेंसी के लिए कौन सी सब्जियां अच्छी होती हैं?
प्रेगनेंसी के दौरान हरी सब्जियाँ जैसे पालक, शकरकंद, कद्दू, प टमाटर हरी मिर्च (विटामिन ए और पोटेशियम के लिए) फल: खरबूजा, सूखे फल, आम, आलूबुखारा, केले, एवोकैडो, संतरे, और लाल या गुलाबी अंगूर (पोटेशियम के लिए)
