आज के समय मे हर कोई फिटनेश को लेकर काफी फिक्रमंन्द रहते है
चाहे वो लड़का हो या लड़की अगर आप भी एक अच्छी पर्सनालिटी चाहते है और मस्कुलर बॉडी बनाना चाहते हैं तो हम आपकी मदद करेंगे और वो भी बिल्कुल natural bodybuilding Diet plan जो आपके घर मे मौजूद खाने वाला समान से जी हां यह एक बिल्कुल लो बजट डाइट चार्ट है जो हर कोई इस्तेमाल कर सकता है। क्योंकि काफी सारे लोग जिम मे घंटो वर्कआउट करने के बाद भी एक अच्छी बॉडी नहीं बना पाते अगर आप नीचे दिए गये Diet plan को अपने जीवन में शामिल करते है तो 100% गंराटी है की आप 3 से 4 महीने मे आप के शरीर मे बदलाव देखने को मिलेगा क्योंकि बहुत से लोग भोजन तो करते हैं। लेकीन ये नहीं मालूम रहेता की एक दिन मे कितना भोजन करना चाहिए और कितने अमाउंट मे calorie लेना चाहिए या कितने अमाउंट मे प्रोटीन लेना चाहिए यहाँ नीचे calorie कैलकुलेसान करके दिखाया गया है। आप का कितना भी वजन हो उससे 3 से गुणा करके calorie और 2 से गुणा करके प्रोटीन की कैलकुलेसान निकल सकते हैं। जैसे किसी लड़के का वजन 60 kg है तो 60X3 =1800 calorie 60X2= 120 ग्राम प्रोटीन की आवश्कता होती हैं और अब हमे एक मस्कुलर बॉडी बनाना है तो इस कैलकुलेसान के हिसाब से 600 से 700 calorie का सेवन अधिक करना होगा यहाँ नीचे 60 kg के हिसाब से डाइट चार्ट दिया गया है अगर आप का वजन इससे कम या ज्यादा है तो खाने के समान मे से घटा या बढ़ा सकते हैं।
natural bodybuilding Diet plan (प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग आहार योजना)
सुबह की शुरुआत गर्म पानी मे नीबू निचोर कर पिये या रात भर ताबे के बर्तन मे रखा पानी पी कर करे
सुबह 6 बजे नाश्ता मे रात भर भिगोया हुआ 100 ग्राम चना और मिक्स नट्स होना चाहिए जिसमे आप को 400 ग्राम कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है जो एक बेस्ट और मजबूत नाश्ता माना जाता है
उसके बाद 9 बजे आप को एक मिल्क शेक लेना चाहिए जिसमे आप 3 केला 500 ग्राम दूध 50 ग्राम ओट्स 1 चमच पीनट बटर होना चाहिए इसमे आपको 675 ग्राम कैलोरी और 32 ग्राम प्रोटिन मिलता है।
दोपहर 12 बजे से 1 बजे के बीच में आपको 200 ग्राम चावल के साथ 100 ग्राम दालीया और सलाद खाना चाहिए इसमे आपको 400 ग्राम कैलोरी और 18 से 20 ग्राम प्रोटीन मील जाता है
दोपहर को 3 बजे से 4 बजे के बीच आप 3 ऊबला हुआ (sweet potato) शकरकंद या 3 (potato ) आलू दूध या दही के साथ खा सकते हैं। जिसमे आप को 500 ग्राम कैलोरी और 10 से 12 ग्राम प्रोटीन मिलेगा
शाम 6 से 7 बजे के बीच आप 3 केला 500 ग्राम दूध 50 ग्राम ओट्स 1 चमच पीनट बटर होना चाहिए इसमे आपको 675 ग्राम कैलोरी और 32 ग्राम प्रोटिन मिलता है।
रात को 9 से 10 बजे के बीच 4 रोटी और मिक्स हरी सब्जी लेनी चाहिए जिसमे आप को 400 से 500 ग्राम कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन मीलता है
Note
दोस्तों यह डाइट चार्ट 60 kg के हिसाब से है और इस डाइट चार्ट को आप डायरेक्ट दिनचर्या मे शामिल ना करे इसे धीरे धीरे खाने के दिनचर्या मे शामिल करे क्योंकि एक बार मे अचानक इतना सरा भोजन खाने से तबियत खराब हो सकता है। इसलिए संयम
रख कर आहार को धीरे धीरे बढ़ाये और दोस्तों ये डाइट चार्ट सिफ्र शाकाहारी के लिए है अगर आप मांसाहारी है तो इसमे अंडा और चिकेन दोनो शामिल कर सकते है क्योंकि एक अंडा मे 70 ग्राम कैलोरी और प्रोटीन 6 ग्राम होता हैं वही 100 ग्राम चिकेन मे 150 ग्राम कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटिन होता हैं।
सावधानी
कोई भी आहार या पदार्थ अपने जीवन मे शामिल करने से पहले आप अपने डाक्टर या वैध से सलाह जरूर ले या निचे कमेंट करके जनकारी ले सकते हैं।
No.1 मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक भोजन क्या है?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा दाल,पनीर,दुध, फलियाँ,नट्स, उच्च स्रोत वाले प्रोटीनयुक्त अनाज।जैसे चना,मक्का,जॉवर,बाजरा,तीसी,सोया बीज, इत्यादि उपयुक्त प्रोटीन स्रोत है
No2. 5 बॉडीबिल्डिंग खाद्य पदार्थ क्या हैं?
प्रोटीन से भरपूर भोजन को बॉडीबिल्डिंग फूड कहा जाता है। ये हमारे शरीर में कोशिकाओं मसल्स की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। दूध,नट्स, चिकन, मछली, अंडा और दालें प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। फल और सब्जियाँ विटामिन और खनिजों के स्रोत हैं।
No.3 क्या आप दिन में 2 प्रोटीन शेक पी सकते हैं?
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आप दीन मे 2 बार प्रोटीन शेक पी सकते हैं अगर आप आहार से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त मात्रा मे प्रोटीन ले रहे हैं तो प्रोटीन शेक की अवश्कता नहीं है लेकिन एक अच्छे मसल्स और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन शेक जरूरी है।
