अगर आप अपने पाचन तंत्र को दुरुस्त रखना चाहते हैं तो आप अपने डाइट में फाइबर युक्त आहार को जरूर शामिल करें क्योंकि फाइबर युक्त आहार से वजन घटाना या बार बार कब्ज होना या डायबिटीज जैसी समस्याओं से छुटकारा दिलाने में
करता है। इसलिए प्रति व्यक्ति को पूरे दिन में कम से कम 30 से 35 ग्राम तक फाइबर युक्त आहार लेना चाहिए। एक रिसर्च के मुताबिक फाइबर युक्त आहार से शुगर,डाइमेंशिया, इत्यादि जैसे गंभीर बिमारी को भी ठीक किया जा सकता है
तो दोस्तों आइए जानते हैं ( dietary fiber food sources) आहार फाइबर खाद्य स्रोत कौन कौन सा है।
dietary fiber food sources आहार फाइबर खाद्य स्रोत
No.1 स्ट्रॉबेरी : (strawberry)
स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, विटामिन ए, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉलिक एसिड, और अन्य कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हमारे शरीर के लिए काफी उपयोगी होता है स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट फल होने के साथ साथ स्ट्रॉबेरी में फाइबर की मात्रा भरपूर पाई जाती है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है स्ट्रॉबेरी के अलावा रसभरी,बेरीज,आम, ख़ुरमा और अमरूद जैसे फलों में भी सबसे ज्यादा और स्वच्छ फाइबर पाया जाता है।
No.2 चिया के बीज (Chia seeds)
चिया बीज में डाइटरी फाइबर अत्यधिक मात्रा में पाई जाती है चिया बीज के सेवन से पेट लंबे समय तक भरा हुआ रहता है। जिसके कारण भुख कम लगता है जिस कारण वज़न भी कंट्रोल रहता है। चिया बीज का सेवन करने से पाचन शक्ति स्वस्थ रहता है और साथ ही ये कोलेस्ट्रॉल लेवल भी सामान्य रखने में सहायक होता हैं
No.3 एवोकैडो (Avocado)
एवोकैडो में विटामिन K,पोटेशियम, जैसे कई मिनरल्स पाएं जाते हैं और साथ ही इसमें 7% से 8% तक डाइटरी फाइबर मौजूद होता है। जो वजन को सामान्य रखने में और हृदय को सेहतमंद रखने में मदद करता है। एवोकैडो शरीर में होने वाले फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान से भी बचाता है।
No.4 सेब और केले (Apples And Bananas)
सेब और केला मे फाइबर के अच्छे सोर्स पाये जाते हैं इनमे मुख्य रूप से दो तरह के फाइबर होता है एक अघुलनशील, और दूसरा घुलनशील फाइबर और आप को 100 ग्राम केले या सेब में लगभग 2.5 ग्राम तक फाइबर मिल सकता है इस लिए रोजाना सुबह नाश्ते में एक केला और सेब का सेवन जरूर करे।
No.5 ब्रोकली (Broccoli)
हरी सब्जियों में सबसे ज्यादा फाइबर अगर पाया जाता है तो वह है
ब्रोकली क्योंकि इसका सेवन सेहत के लिए कई प्रकार से फायदेमंद साबित होता है। ये आपकी आंत और पेट के कार्य क्षमता को बेहतर बनाता है और फिर शरीर में फैट मेटाबोलिज्म को बुस्ट करता है। इसके अलावा ब्रोकली का सेवन हाई बीपी के मरीजों के लिए अच्छा माना जाता है
No.6 गेहूं: (Wheat)
गेहूं में भारी मात्रा में फाइबर पाया जाता है. गेंहू को अंकुरित करके स्प्राउट्स के तौर पर खाने से पाचन तंत्र ठीक रहता है
गेंहूं के आटे की रोटियां ज़्यादातर घरों में खाई जाती हैं गेंहूं के आटे की रोटियां खाने से कई तरह के रोग दूर होते हैं गेहूं को (High Dietary fiber) हाई फाइबर युक्त आहार माना जाता है।
No.7 चना (Gram)
सफेद चना या ब्लैक चना दोनो में भरपूर फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है अगर आप 100 ग्राम चना खाते हैं। तो आपको 8 ग्राम फाइबर और 22 से 24 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है अगर आपके सुबह के नाश्ते में चना शामिल हैं तो ये आप के पाचन तंत्र को मजबूत रखने में मदद करता हैं और साथ ही मांसपेशियों को अच्छी तरह से बढ़ाने में सहायता करता है
No. 8 सिंघाड़े का आटा(Water Chestnut Flour)
गेहूं के आटा के मुकाबले सिंघाड़े के आंटे मे सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है 100 ग्राम सिंघाड़े के आटा मे लगभग 4 से 5 ग्राम फाइबर पाया जाता है और इसके साथ ही इसमें पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और भी कई जरूरी पोषक तत्त्व पाया जाता है जो हमारे पाचन तंत्र को मजबूत और स्वस्थ रखने में सहायता करता हैं।
No.9 हरे पत्ते दार सब्जियां (green leafy vegetables)
हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम, फास्फोरस,आयरन जैसे कई मिनरल्स पाएं जाते हैं इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियों में सबसे सूद और स्वच्छ फाइबर युक्त आहार पाया जाता है अगर आप अच्छे क्वाल्टी फाइबर युक्त आहार प्राप्त करना चाहते हैं तो आप अपने डाइट में हरी पत्तेदार और रेशेदार सब्जियों को शामिल करना चाहिए जैसे चुकंदर,साग, गाजर, पालक, पत्ता गोभी, इत्यादि
फाइबर के सेवन से क्या है फायदे :
फाइबर बढ़ते उम्र प्रॉसेस को धीमा करता है जिससे त्वचा हमेशा जवां और कोमल बना रहता है और साथ ही ये कील मुहांसे चेहरे पर आई झुरियों को दूर करने में सहायता करता है।
- बालों को झरने से रोकता है और साथ ही ये बालों को मजबूत और चमकदार बनता है।
- काॅलेस्ट्राॅल को कंट्रोल करता है।
- मैटाबोलिज़्म को बूस्ट करने में सहायता करता हैं
- कैंसर के खतरे को रोकता है
- खराब मल को त्यागने में सहायता करता हैं
- डाईबीटीज़ से बचाता है
- वज़न को बढ़ने से रोकता है
फाइबर के अत्यधिक सेवन से होने वाली समस्या:
आवश्यकता से अधिक अगर आप फाइबर युक्त आहार का सेवन करते है तो आपको गैस, ब्लोटिंग,दस्त,स्टूल पास होना,डिहाइड्रेशन जैसी परेशानी हो सकता है इस लिए आवश्यकता से अधिक फाइबर युक्त आहार का सेवन नहीं करना चाहिए
सावधानी
इस लेख में सुझाए गए टिप्स और सलाह केवल सामान्य जानकारी प्रदान करते हैं। इन्हें आजमाने से पहले किसी डॉक्टर या वैद्य से सलाह जरूर लें।
Frequently Asked Question's (FAQs)
No.1 कौन से आटे में फाइबर ज्यादा होता है?
सिंघाड़े का आटा
गेहूं के आटा के मुकाबले सिंघाड़े के आंटे मे सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है 100 ग्राम सिंघाड़े के आटा मे लगभग 4 से 5 ग्राम फाइबर पाया जाता है और इसके साथ ही इसमें पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और भी कई जरूरी पोषक तत्त्व पाया जाता है जो हमारे पाचन तंत्र को मजबूत और स्वस्थ रखने में सहायता करता हैं।
No.2 सबसे अच्छा फाइबर कौन सा होता है?
हरे पत्ते दार सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम, फास्फोरस,आयरन जैसे कई मिनरल्स पाएं जाते हैं इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियों में सबसे सूद और स्वच्छ फाइबर युक्त आहार पाया जाता है अगर आप अच्छे क्वाल्टी फाइबर युक्त आहार प्राप्त करना चाहते हैं तो आप अपने डाइट में हरी पत्तेदार और रेशेदार सब्जियों को शामिल करना चाहिए जैसे चुकंदर,साग, गाजर, पालक, पत्ता गोभी, इत्यादि
No.3 किस फल में फाइबर ज्यादा होता है?
स्ट्रॉबेरी :
स्ट्रॉबेरी में विटामिन सी, विटामिन ए, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉलिक एसिड, और अन्य कई पोषक तत्व पाए जाते हैं जो हमारे शरीर के लिए काफी उपयोगी होता है स्ट्रॉबेरी एक स्वादिष्ट फल होने के साथ साथ स्ट्रॉबेरी में फाइबर की मात्रा भरपूर पाई जाती है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है स्ट्रॉबेरी के अलावा रसभरी,बेरीज,आम, ख़ुरमा और अमरूद जैसे फलों में भी सबसे ज्यादा और स्वच्छ फाइबर पाया जाता है।
