वजन बढ़ाने की प्रक्रिया आमतौर पर वजन कम करने से अलग होती है। जहां वजन कम करने में कैलोरी को कम करना परता है, वहीं वजन बढ़ाने के लिए उचित मात्रा में कैलोरी और पोषण की आवश्यकता होती है। आज के आर्टिकल में, हम वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ डाइट प्लान के बारे में जानकारी साझा करेंगे , जिसमें पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा हो। और बिलकुल नैचुरल डाइट प्लान हो तो आईए सुरू करते हैं
weight gain diet plan (वजन बढ़ाने की आहार योजना)
दोस्तों सबसे पहले ये जान लेते हैं की हमारे शरीर को कितना कैलोरी और कितना प्रोटीन की जरूरत है क्योंकि बिना कैलक्यूलेशन के आप अपना वजन न बढ़ा सकते हैं और ना ही घटा सकते हैं तो चलिए पहले कैलक्यूलेशन जान लेते हैं दोस्तों आपका वजन जो भी हो जैसे
की मान लीजिए हमारा वजन 60 kg है और हमे 70 kg तक वजन बढ़ाना है तो आपको 70 गुणा 3 कराना है और जो भी उतर आता है वह हमारा कैलोरी हैं जैसे की 70 x 3 = 2100 ये हमारा कैलोरी हुआ अब हमें पूरे दिन में कम से कम 2100 कैलोरी कंजूम करना है या 2100 कैलोरी तक का भोजन सेवन करना है
और ऐसे ही प्रोटीन को भी कैलक्यूलेशन करेगें जैसे
70 X 2 = 140 ये हमारा प्रोटीन हुआ हमें पूरे दिन में कम से कम 140 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना है
दोस्तो उम्मीद है की ये कैलक्यूलेशन आप को समझ में आ गया हो अगर समझ में नहीं आया तो नीचे कमेंट बॉक्स में कमेंट करके मदद ले सकते है अब आगे हमे पूरे दिन में 2100 कैलोरी और 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन कैसे करना है व हम जान लेते हैं
दोस्तों दिन की शुरुआत सुबह गुनगुना पानी के साथ या रात भर तांबे के बर्तन में रखे हुए पानी के साथ करेंगे क्योंकि सुबह सुबह गुनगुना पानी पीने से या रात भर तांबे के बर्तन में रखे हुए पानी पीने से हमारे लीवर से सारा गंदगी साफ हो जाता हैं और पाचन तंत्र सही से काम करता है और साथ ही भूख खुल कर लगता है
दोस्तों सुबह शौच आदि से निपटने के बाद आप को सुबह के नाश्ते में रात भर पानी में भिगोया हुआ 25 ग्राम मूंग 25 ग्राम चना और 40 से 50 ग्राम मिक्स ड्राई फ्रूट का सेवन करना है आप को इस डाइट में लगभग 312 ग्राम कैलोरी और 16
ग्राम प्रोटीन मिलता है और यह डाइट आप को सुबह 5:30 Am से 6:00 Am तक सेवन कर लेना है
उसके बाद आपको कम से कम 30 से 45 मिनट तक वर्क आउट करना है जैसे :- जिम, व्यायाम, योगा, रनिंग, इत्यादि और हां दोस्तो ये डाइट प्लान तभी असर दिखाएगा जब आप जिम व्यायाम इत्यादि करेंगे तभी फायदा होगा नहीं तो कोई फायदा नहीं होगा उसके बाद आपको जिम इत्यादि से निपटने के बाद
100 से 150 ग्राम दूध , 2 केला ,50 ग्राम ओट्स, 2 चमच Peanut Butter लेना है और शेक या जूस बनाकर पीना है इसमें आपको लगभग 630 ग्राम कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन मिल जाता हैं उसके बाद दोपहर में 12 से 1 बजे आपको खाने में
3 से 4 मीडियम साइज रोटी,एक कटोरी दाल,100 ग्राम सलाद,2 उबला हुआ अंडा, खाना हैं और दोपहर के खाने में आपको 594 ग्राम कैलोरी और 33 ग्राम प्रोटीन मिल जाता हैं और शाम में 3 से 4 बजे के आस पास आप 50 ग्राम भुनी हुई मुंगफली काले नमक के साथ सेवन करना है जिसमें आप को 83 ग्राम कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन मिल जाता हैं और रात में 200 ग्राम चावल,एक कटोरी दाल,100 ग्राम ग्रीन सब्जी,
100 ml दही,का सेवन करना है और रात के डाइट में आप को
526 ग्राम कैलोरी और 31 ग्राम प्रोटीन मिल जाता हैं और
हां दोस्तो कौन से खाद्य पदार्थ में कितना प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त होता है उसे मैने नीचे निम्नलिखित रूप से दर्शाया है आप चाहे तो इसके हिसाब से डाइट प्लान बना सकते है। और जितना मर्जी आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं।
वर्क आउट करने से पहले
25 ग्राम मूंग मे कैलोरी- 90 ग्राम प्रोटीन- 6 ग्राम
25 ग्राम चना में कैलोरी- 100 ग्राम प्रोटीन- 6 ग्राम
50 ग्राम मिक्स ड्राई फ्रूट में कैलोरी- 122 ग्राम और प्रोटीन- 4 ग्राम
जिम ,व्यायाम इत्यादि करने के बाद
2 केला कैलोरी -210 प्रोटीन - 2 ग्राम
50 ग्राम
ओट्स में कैलोरी - 170 ग्राम प्रोटीन - 7 ग्राम
2 चमच Peanut Butter में कैलोरी -190 प्रोटीन- 8
100 ml दूध में कैलोरी - 60 ग्राम प्रोटीन - 4 ग्राम
दोपहर में 12 से 1 बजे में
3 मीडियम साइज रोटी कैलोरी-300 ग्राम प्रोटीन- 9 ग्राम
एक कटोरी दाल कैलोरी- 116 ग्राम प्रोटीन- 8 ग्राम
100 ग्राम सलाद कैलोरी- 18 ग्राम प्रोटीन- 4 ग्राम
2 उबला हुआ अंडा कैलोरी - 160 ग्राम प्रोटीन- 12 ग्राम
3 से 4 बजे
इनमें से कोई भी एक डाइट का उपयोग कर सकते है।
2 मीडियम साइज उबले आलू कैलोरी- 160 ग्राम प्रोटीन- 4 ग्राम
100 ग्राम कच्ची मूंगफली कैलोरी - 567 ग्राम प्रोटीन - 26 ग्राम
100 ग्राम भुनी हुईं मूंगफली कैलोरी - 166 ग्राम प्रोटीन - 8 ग्राम
100 ग्राम शकरकंद कैलोरी - 85 ग्राम प्रोटीन - 1.6 ग्राम
रात का खाना
200 ग्राम चावल कैलोरी- 260 ग्राम प्रोटीन- 7 ग्राम
एक कटोरी दाल कैलोरी- 116 ग्राम प्रोटीन- 8 ग्राम
100 ग्राम
ग्रीन सब्जी कैलोरी- 50 ग्राम प्रोटीन- 4 ग्राम
100 ml दही कैलोरी- 100 ग्राम प्रोटीन- 12 ग्राम
100 ग्राम चिकेन कैलोरी- 240 ग्राम प्रोटीन- 31 ग्राम
100 ग्राम पनीर कैलोरी- 260 ग्राम प्रोटीन- 12 ग्राम
100 ग्राम सोयाबीन दाने में कैलोरी - 440 ग्राम प्रोटीन - 36 ग्राम
विशेष सलाह
किसी भी काम में जल्दी बाजी न करें क्योंकि वजन बढ़ाने की प्रक्रिया धीमी होती है और अचानक से अपने जीवन शैली में बदलाव ना करें और अगर आप सचमुच वजन बढ़ाना चाहते है तो आप अपने डाइट प्लान में धीरे धीरे बदलाव करें और एक अच्छी बॉडी पाने के लिए डिशिपलिंग और मेहनत के आलावा पुरे दिन में कम से कम 4 से 5 टाइम हेल्दी भोजन का सेवन करें। और ड्राई फ्रूट मोटे अनाजों का सेवन करें।
सावधानी
इस लेख में सुझाए गए टिप्स और सलाह केवल सामान्य जानकारी प्रदान करते हैं। इन्हें आजमाने से पहले किसी डॉक्टर या वैद्य से सलाह जरूर लें।
Frequently Asked Question's (FAQs)
No.1 1 महीने में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?
एक अच्छी बॉडी पाने के लिए डिशिपलिंग और मेहनत के आलावा पुरे दिन में कम से कम 4 से 5 टाइम हेल्दी भोजन का सेवन करें। और ड्राई फ्रूट मोटे अनाजों का सेवन करें।
No.2 वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छा भोजन योजना क्या है?
आप को सुबह के नाश्ते में रात भर पानी में भिगोया हुआ 25 ग्राम मूंग 25 ग्राम चना और 40 से 50 ग्राम मिक्स ड्राई फ्रूट का सेवन करना है
No.1 सुबह खाली पेट क्या खाने से वजन बढ़ता है?
100 से 150 ग्राम दूध , 2 केला ,50 ग्राम ओट्स, 2 चमच Peanut Butter लेना है और शेक या जूस बनाकर पीना है
